Kalori Nedir? Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanabilir?

Kalori Hesaplama

Marketlerde satılan ürünlerin üzerlerinde, restoran menülerinde, hatta akıllı telefon ve akıllı saat uygulamalarında kalori değerleri sıklıkla karşımıza çıkıyor. Vücut sağlığını korumak için tüketilen besinlerin kalori değerlerini öğrenmek son yıllarda önemli hale geldi. Kilo vermek veya almak isteyen kişilerin hedeflerini belirlerken kalori hesaplama konusuna fazlaca önem göstermesi gerekir.

Öncelikle Kalori Nedir?

Kalori bir birimdir ve besinlerin içerisinde bulunan enerji miktarını ölçmek için kullanılır. İnsanlar vücudunun enerjisi için karbonhidratlar, proteinler ve yağları tüketmelidir. Besinlerde büyük miktarda kalori bulunur. Bu da makro besin olarak ifade edilebilir. Bu makro besinler enerji içerirler. Enerji kalorifik değer olarak da bilinir ve kalori ya da joule birimleriyle ölçülür. Aslında kalori derken, kilokalori yani kcal = 1000 kalori anlamına gelmektir. Bir diğer yandan makro besinler ise farklı kalori ölçülerine sahiptirler. Vücuda enerji sağlayan besinlerin değerleri aşağıdaki gibidir.

  • Karbonhidratlar: gram başına 4,1 kcal
  • Proteinler: gram başına 5,3 kcal
  • Yağlar: gram başına 9,3 kcal
  • Alkol: gram başına 7 kcal

Gerçekte bir vücudun, bir yiyecekten ne kadar enerji kullanabileceği çeşitli unsurlara bağlı olduğu unutulmamalıdır.

Vücudumuzda Kalori Ne İşe Yarar?

Vücuttaki süreçlerin devam edebilmesi için enerjiye yani kaloriye ihtiyacı vardır. Besinler sayesinde vücut, enerjisini almaktadır. Bir vücut enerjisini yiyecek, içecek, besinler, yağlar, karbonhidratlar ve proteinden oluşturabilir. Bütün yiyecekler, farklı bir besin bileşimi içermektedir. Besinlerden hangisinin ne kadarlık bir enerjiye sahip olduğunu ölçebiliriz. Bunun için ilk iş olarak kalori hesaplanmalıdır. Basit bir anlatım yapacak olursak; aslında kalori bir enerjidir.

Bir İnsanın Günlük Kaç Kaloriye İhtiyacı Olabilir?

Kilo kaybı söz konusu olduğunda ilk olarak kalori konusu değerlendirmelidir. Kilo vermek, kilo almak veya kilolarını korumak için kişiler günde kaç kalori alacaklarını hesaplamaktadır. Kişinin günde kaç kalori tüketmesi cinsiyete, yaşa ve boyuna bağlıdır. Egzersiz yapmak ve gün içinde yapılan diğer işler de kalori ihtiyacı için önemlidir. Çünkü ağır bir işte çalışan kişinin daha hafif bir çalışma ortamı olan bir kişiden çok daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Vücut, vücudun bazal metabolizmasının hızı için günlük alınan enerji miktarının % 70’ine ihtiyaç duyar.

Bazal metabolizma hızı, dinlenir bir halde bulunan vücudun harcadığı enerji miktarı olarak ifade edilmiştir. Tüm hayati fonksiyonların sürülmesini bazal metabolizma hızı sağlar. Günümüzde birçok aşırı kilolu insan, günlük kalori ihtiyacının çok üzerinde yediği için bu hale gelmiştir. Bir günde alınan kalori miktarı kişiye özeldir. Günlük kalori ihtiyacı bilindiği taktirde, kilo vermek, kilo almak veya mevcut kiloyu korumak için programlar yapılabilir.

Bir Günde Kaç Kaloriye İhtiyaç Vardır? Bir İnsanın Günde Kaç Kalori Alması Gerektiği Nasıl Hesaplanır?

Bir insanın bir günde kaç kalori alması gerektiği kadınlar ve erkekler arasında farklılık göstermektedir. Bu bir günde kadınların alması gereken kalori miktarı 2000 kaloriyken, erkeklerin alması gereken kalori miktarı ise 2500 kaloridir. Günlük kalori ihtiyacını öğrenebilmek için bir insanın bazal metabolik hızını da hesaplamak gerekir.

Kişiye özel bazal metabolik hızı hesaplayabilmek için birkaç formül kullanılır. Bu kullanılan formüllerin her biri gerçekte olan bazal metabolizma hızına yaklaşım olarak düşünülmelidir. Kalori hesabı kişiye özel olarak yapılmalıdır. Boy, kilo, yaş ve egzersiz alışkanlıklarının yanı sıra günlük yapılan aktiviteler de göz önünde bulundurulmalıdır.

Günlük Kalori İçin Formüller

Erkekler için günlük bazal metabolizma formülü:

655,1 + (9,56 x kilo) + (1,85 x boy) – (4,68 x yaş)

Kadınlar için günlük bazal metabolizma formülü:

66,5 + (13,75 x kilo) + (5,03 x boy) – (6,75 x yaş)

Örneğin; 32 yaşında 1.75 boyunda 85 kilo olan bir kadının günlük kalori ihtiyacının hesaplaması:

66,5+(13,75*85) + (5,03*175) – (6,75*25) = 1946.75 kaloridir.

Bu sonuç, gün içerisinde vücudun kendi kendine ne kadar yakacağını gösterdiği kaloridir. Bu hesaplamalar ile, bir günde almanız gereken kaloriyi belirleyebilirsiniz.

Eğer kilo vermek istiyorsanız, günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarından fazlasını yakmanız gerekir. Örneğin günlük 2000 kalori alan bir insan kilo vermek için 2500 kalori harcaması gerekir. Eğer 2500 kalorinin harcanırsa, aradaki fark vücutta yağ olarak birikmesine yol açar ve bölgesel yağlanmaya neden olur.

Kalori Kaynaklarında Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yağlardan, karbonhidratlar ve proteinlerden alınan kalori miktarları farklıdır. Vücutta kaloriler farklı şekilde işlenmektedir. Örneğin, basit şekerden alınan 100 kalori ile sağlıklı yağlardan alınan 100 kalori karşılaştırılamaz. Çünkü basit şeker vücutta farklı bir metabolik sürecinden geçer. İnsülin seviyesini yükseltir ancak vücudun enerji tüketimini azaltır.

Diğer bir örnek ise kuruyemişlerden alınan yağlardır. Kuruyemişler oldukça fazla yağ içerirler ve çikolatalardan daha fazla kalori içerirler. Çok fazla tüketildiği zaman kilo alımının önüne geçerler. Kuruyemişlerin kalorilerine bakmak bu nedenle yanıltıcı olabilir.

Günlük Kalori İhtiyacına Göre Beslenirken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Bir kişinin günlük kalori ihtiyacı belirlendikten sonra dikkat etmesi gereken bazı konular vardır. Bunlar:
  • Paketli ürünlerin etiketlerini okuma alışkanlığı kazanılması
  • Öğünler azar azar yenip, öğün atlaması yapılmamalı
  • Bol bol su içilmeli
  • Enerjisiz, yorgun ve mutsuz hissetmemek için karbonhidrat, yağ ve protein 3lüsünü tüketirken dikkat edilmeli.

Bir sonra ki Kilo Verdiren Bitkisel Çay Önerileri yazımızı okumanızı tavsiye ederiz.

Related Posts

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir